क्या आप अस्वस्थ हैं, ऊर्जा की कमी है, या आप शांत नहीं हैं? सर्दियों की उदासी के बजाय, यह छिपी हुई विटामिन डी की कमी हो सकती है – आवश्यक विटामिन जिसे “सनशाइन विटामिन” के रूप में जाना जाता है। हालाँकि अधिक धूप लेना आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने का पारंपरिक तरीका है, आप अपने भोजन से भी पर्याप्त मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। तैयार हो जाइए, खाना पकाने के शौकीनों, क्योंकि हम शीर्ष 10 विटामिन डी-समृद्ध खाद्य पदार्थों पर चर्चा कर रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य और आपकी थाली दोनों को बेहतर बनाएंगे!
हम आश्चर्यजनक पौधों पर आधारित स्रोतों से लेकर सूरज की रोशनी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर समुद्री संपदा तक, हर स्वाद और आहार संबंधी रुचि के अनुरूप मुंह में पानी लाने वाले विकल्पों का खुलासा करेंगे। हम अवशोषण को अधिकतम करने और प्रत्येक निवाले का अधिकतम लाभ उठाने के बारे में कुछ पेशेवर सलाह भी प्रदान करेंगे। तो अपने निराशाजनक विचारों को त्यागें और विटामिन डी से भरपूर स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की इस दिलचस्प जांच के साथ स्वास्थ्य को चमकाने के लिए तैयार हो जाएं!
आपको विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?
विटामिन डी कई आवश्यक शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे यह समग्र स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व बन जाता है। यहां कुछ प्रमुख कारण बताए गए हैं कि आपको विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है:
- मजबूत हड्डियां और दांत: विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है, जो दोनों मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसकी कमी से बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया जैसी स्थितियां हो सकती हैं, जिससे हड्डियों में दर्द और कमजोरी हो सकती है।
- मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और ताकत: विटामिन डी रिसेप्टर्स मांसपेशियों की कोशिकाओं में मौजूद होते हैं, और शोध से पता चलता है कि यह मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और ताकत में भूमिका निभाता है। पर्याप्त स्तर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और वृद्ध वयस्कों में गिरने के जोखिम को कम कर सकता है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन: विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करता है, आपके शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करता है और संभावित रूप से ऑटोइम्यून बीमारियों के जोखिम को कम करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह कुछ श्वसन संबंधी बीमारियों की गंभीरता को कम करने में भी भूमिका निभा सकता है।
- कोशिका वृद्धि और विभेदन: विटामिन डी एक हार्मोन की तरह कार्य करता है, जो कोशिका वृद्धि, विभाजन और विशेषज्ञता को प्रभावित करता है। यह कोशिका नवीकरण और स्वस्थ त्वचा रखरखाव सहित विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल है।
- संभावित अन्य लाभ: हृदय स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य और यहां तक कि कुछ कैंसर के लिए विटामिन डी के संभावित लाभों का सुझाव देने वाले विभिन्न क्षेत्रों में अनुसंधान जारी है। हालाँकि, इन संभावित कड़ियों की पुष्टि के लिए और अधिक साक्ष्य की आवश्यकता है।
List Of Top 10 Rich Vitamin D Foods Sources
1. मशरूम (Mushrooms): कुछ मशरूम, जैसे पोर्टोबेलो/portobello और शीटकेक/shiitake मशरूम, स्वाभाविक रूप से विटामिन डी में उच्च होते हैं। हालांकि, मशरूम में विटामिन डी की मात्रा उनके उगाए जाने के तरीके के आधार पर भिन्न हो सकती है। जो मशरूम विकास के दौरान पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आते हैं उनमें विटामिन डी अधिक होगा।
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 81.2
- वसा: 0.319 ग्राम
- प्रोटीन: 2.26 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 20.9 ग्राम
- फाइबर: 3.04 ग्राम
- जिंक: 1.93 मिलीग्राम, डीवी का 17.5%
- कॉपर: 1.3 मिलीग्राम, डीवी का 144%
- सेलेनियम: 36 एमसीजी, डीवी का 65.4%
2. अंडे की जर्दी (Egg yolks): एक पूरे अंडे की जर्दी में लगभग 40 आईयू विटामिन डी होता है। हालांकि यह पावरहाउस स्रोत नहीं है, लेकिन अंडे उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो मछली नहीं खाते हैं।
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 77.5
- वसा: 5.3 ग्राम
- प्रोटीन: 6.3 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 0.56 ग्राम
- विटामिन बी12: 0.555 एमसीजी, डीवी का 23%
- सेलेनियम: 15.4 एमसीजी, डीवी का 28%
- विटामिन ए: 74.5 एमसीजी, डीवी का 8.3%
3. वसायुक्त मछली (Fatty fish): सैल्मन/Salmon, सार्डिन/sardines, हेरिंग/ herring, मैकेरल/mackerel और ट्यूना/tuna सभी विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत हैं। पका हुआ सैल्मन का 3 औंस सेवन 1,000 आईयू तक विटामिन डी प्रदान कर सकता है, जो दैनिक अनुशंसित मूल्य का 100% से अधिक है। (डीवी).
सैमन/Salmon –
सूखी गर्मी में पकाए गए जंगली कोहो सैल्मन का एक तीन औंस हिस्सा विटामिन डी के दैनिक मूल्य का 48% या 383 आईयू प्रदान करता है।
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 118
- वसा: 3.66 ग्राम (ग्राम)
- प्रोटीन: 19.9 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 0 जीआर
- विटामिन बी12: 4.25 एमसीजी, डीवी का 177%
- पोटेशियम: 369 मिलीग्राम, डीवी का 7.8%
- सेलेनियम: 32.3 एमसीजी, डीवी का 58%
सार्डिन/Sardines –
अटलांटिक सार्डिन का एक 3.75 औंस कैन, तेल में डिब्बाबंद और सूखा हुआ विटामिन डी के दैनिक मूल्य का 22% या 178 IU.13 प्रदान करता है।
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 191
- वसा: 10.5 ग्राम
- प्रोटीन: 22.6 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम
- विटामिन बी12: एमसीजी, डीवी का %
- कैल्शियम: 351 मिलीग्राम, डीवी का 27%
- सेलेनियम: 48.5 एमसीजी, डीवी का 88%
टूना/Tuna –
सूखी गर्मी में पकाए गए स्किपजैक ट्यूना का एक तीन औंस हिस्सा विटामिन डी के दैनिक मूल्य का 5% या 40 आईयू प्रदान करता है।
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 73.1
- वसा: 0.816 ग्राम
- प्रोटीन: 16.5 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम
- विटामिन बी12: 2.17 एमसीजी, 90% डीवी
- पोटेशियम: 152 मिलीग्राम, डीवी का 3%
- सेलेनियम: 60 एमसीजी, डीवी का 109%
4. दूध (Milk): कई पौधे-आधारित दूध/plant-based milks, जैसे सोया दूध/soy milk, बादाम दूध/almond milk और जई का दूध/oat milk, विटामिन डी से भरपूर होते हैं।
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 149
- वसा: 7.93 ग्राम
- प्रोटीन: 7.69 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 11.7 ग्राम
- विटामिन ए: 112 एमसीजी, डीवी का 12.4%
- कैल्शियम: 276 मिलीग्राम, डीवी का 21.2%
- पोटेशियम: 322 मिलीग्राम, डीवी का 6.8%
5. डेयरी उत्पाद (Dairy products): दूध, दही, पनीर और आइसक्रीम अक्सर विटामिन डी से भरपूर होते हैं। एक सर्विंग में कितना विटामिन डी है यह देखने के लिए लेबल की जाँच करें।
सोय दूध/Soy Milk –
आठ औंस मूल सोया दूध विटामिन डी के दैनिक मूल्य का 15% या 120 आईयू प्रदान कर सकता है।18
इस भाग में ये भी शामिल हैं: 18
- कैलोरी: 110
- वसा: 4.5 ग्राम
- प्रोटीन: 7.99 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम
- फाइबर: 1.92 ग्राम
- विटामिन ए: 499 एमसीजी, डीवी का 55%
- कैल्शियम: 451 मिलीग्राम, डीवी का 34.7%
- पोटेशियम: 379 मिलीग्राम, डीवी का 8%
बादाम का दूध/Almond Milk –
आठ औंस बिना चीनी वाला बादाम का दूध विटामिन डी के दैनिक मूल्य का 24.9% या 199 आईयू प्रदान कर सकता है।19
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 28.8
- वसा: 2.5 ग्राम
- प्रोटीन: 1.01 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 1.01 ग्राम
- कैल्शियम: 451 मिलीग्राम, डीवी का 34.7%
- विटामिन ई: 7.2 मिलीग्राम, डीवी का 48%
- पोटेशियम: 161 मिलीग्राम, डीवी का 3.4%
जई का दूध/Oat Milk –
आठ औंस बिना चीनी वाला जई का दूध विटामिन डी के दैनिक मूल्य का 19.5% या 156.4 IU.20 प्रदान कर सकता है।
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 110
- वसा: 6.325 ग्राम
- प्रोटीन: 1.84 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 11.73 ग्राम
- कैल्शियम: 340 मिलीग्राम, डीवी का 26%
- फॉस्फोरस: 204.7 मिलीग्राम, डीवी का 16.4%
- पोटेशियम: 340 मिलीग्राम, डीवी का 7.2%
6. सीरियल्स (Cereals): कई नाश्ते के सीरियल्स विटामिन डी से भरपूर होते हैं। ऐसे सीरियल्स की तलाश करें जिनमें फाइबर अधिक हो और चीनी कम हो।
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 104
- वसा: 1.85 ग्राम
- प्रोटीन: 3.47 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 20.5 ग्राम
- फाइबर: 2.83 ग्राम
- कैल्शियम: 100 मिलीग्राम, डीवी का 7.7%
- आयरन: 8.09 मिलीग्राम, डीवी का 45%
- जिंक: 3.75 मिलीग्राम, डीवी का 34%
7. संतरे का रस (Orange Juice): इस मामले में, इसे स्वयं निचोड़ने की तुलना में इसे स्टोर पर खरीदना बेहतर है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन डी संतरे से नहीं, बल्कि उन निर्माताओं से आता है जो इसे कारखाने में जूस में मिलाते हैं। लेबल पर “विटामिन डी से समृद्ध” शब्द देखें। आपको प्रत्येक कप के लिए लगभग 2.5 एमसीजी मिलता है। एक गिलास संतरे के जूस का आनंद लें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। पोषक तत्वों के अलावा, यह चीनी और कैलोरी से भी भरपूर है।
8. वसा और स्प्रेड (Fats and spreads): कुछ मार्जरीन/margarines, मक्खन मिश्रण/ butter blends और वनस्पति तेल/vegetable oils विटामिन डी से समृद्ध होते हैं।
9. दही (Yourt): दही निर्माता अक्सर अपने उत्पाद में विटामिन डी मिलाते हैं। आप आम तौर पर 8-औंस सर्विंग में 3 एमसीजी प्राप्त कर सकते हैं। चीनी, वसा और कैलोरी कम करने के लिए सादा, कम वसा वाला दही चुनें। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, ताजे जामुनों को कुछ सादे, कम वसा वाले दही और कुचले हुए मेवों से ढक दें।
10. कॉड लिवर तेल (Cod Liver Oil): कॉड लिवर तेल का एक बड़ा चम्मच विटामिन डी के दैनिक मूल्य का 170% या 1,360 आईयू प्रदान करता है।
इस भाग में ये भी शामिल हैं:
- कैलोरी: 124
- वसा: 13.6 ग्राम
- प्रोटीन: 0 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम
- विटामिन ए: 4,080 एमसीजी, डीवी का 453%
विटामिन डी स्वास्थ्य पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है। इन युक्तियों और आपके द्वारा खोजे गए शक्तिशाली खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप एक उज्ज्वल, स्वस्थ जीवन की राह पर हैं!