सफल वजन घटाने के लिए 10 युक्तियाँ

Weight Loss Tips in Hindi

वजन कम करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन असंभव नहीं है। यदि आप सही दृष्टिकोण और कोशिश करते हैं, तो आप अपने लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं और इसे बनाए रख सकते हैं।

हम इस ब्लॉग पोस्ट में आपको सफलतापूर्वक weight loss tips in hindi वजन घटाने के दस तरीके बताएंगे। स्वस्थ और संतुलित तरीके से वजन कम करने में ये टिप्स आपकी मदद करेंगे।

1. विविध, रंग-बिरंगे, पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

मानव आहार का आधार स्वस्थ भोजन और नाश्ता होना चाहिए। पचास प्रतिशत फल और सब्जियां, बीस प्रतिशत साबुत अनाज और बीस प्रतिशत प्रोटीन प्रत्येक भोजन में शामिल करने का एक सरल तरीका है। दैनिक 25–30 ग्राम (जी) फाइबर खाना चाहिए।

आहार से ट्रांस वसा को निकाल दें और संतृप्त वसा को कम से कम करें; दोनों वसाओं का गहरा संबंध कोरोनरी हृदय रोग से है।

असंतृप्त वसा के रूप में मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) का सेवन करने का विकल्प है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं और अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं:

• ताजे फल और सब्जियाँ
• मछली
• फलियां
• पागल
• बीज
• साबुत अनाज, जैसे ब्राउन चावल और दलिया

खाने से बचने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• अतिरिक्त तेल, मक्खन और चीनी वाले खाद्य पदार्थ
• वसायुक्त लाल या प्रसंस्कृत मांस
• पके हुए माल
• बगेल्स
• सफेद डबलरोटी
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

कुछ बार, कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करने से व्यक्ति को कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। किसी व्यक्ति को एक पोषण विशेषज्ञ, आहार विशेषज्ञ या कोई अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर सलाह दे सकता है कि वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करते समय उचित पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें।

2. भोजन और वजन की डायरी रखें

वजन कम करने में सफलता के लिए स्व-निगरानी महत्वपूर्ण है। प्रत्येक दिन खाने की हर चीज को एक पेपर डायरी, मोबाइल ऐप या विशिष्ट वेबसाइट पर रिकॉर्ड करना आसान है। वे भी अपनी प्रगति को साप्ताहिक रूप से रिकॉर्ड कर सकते हैं।

जिन लोगों को शारीरिक परिवर्तनों को पहचानने और छोटी-छोटी वृद्धि में सफलता को ट्रैक करने की क्षमता है, वे वजन घटाने के नियम पर टिके रहने की अधिक संभावना है।

लोग अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को भी देख सकते हैं, एक बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके।

3. नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में संलग्न रहें

नियमित व्यायाम मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। योजनाबद्ध रूप से शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति बढ़ाना अक्सर वजन घटाने में सफलता के लिए महत्वपूर्ण होता है।

एक दिन में मध्यम तीव्रता वाली एक घंटे की गतिविधि, जैसे तेज चलना, आदर्श है। Mayo Clinic कहता है कि अगर दिन में एक घंटा करना संभव नहीं है, तो हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।

जो लोग आम तौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, उन्हें धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा और तीव्रता बढ़ानी चाहिए। यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी है क्योंकि यह सुनिश्चित करता है कि नियमित व्यायाम उनकी जीवनशैली का एक हिस्सा होगा।

भोजन रिकॉर्ड करने से मनोवैज्ञानिक रूप से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, उसी तरह शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने से भी लाभ मिल सकता है। किसी व्यक्ति के भोजन और व्यायाम के बाद उसके कैलोरी संतुलन को ट्रैक करने के लिए कई मुफ्त मोबाइल ऐप्स उपलब्ध हैं।

यदि व्यायाम करने में नए किसी व्यक्ति को पूर्ण कसरत का विचार डराने वाला लगता है, तो वे अपने व्यायाम के स्तर को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित गतिविधियाँ करके शुरुआत कर सकते हैं:

• सीढ़ियाँ चढ़ना
• पत्तियों को समेटना
• कुत्ते को घुमाना
• बागवानी
• नृत्य
• आउटडोर गेम खेलना
• किसी भवन के प्रवेश द्वार से दूर पार्किंग

जिन लोगों में कोरोनरी हृदय रोग का कम जोखिम है, उन्हें व्यायाम आहार शुरू करने से पहले चिकित्सा मूल्यांकन की जरूरत नहीं होगी।

हालाँकि, मधुमेह वाले लोगों सहित कुछ लोगों के लिए पूर्व चिकित्सा मूल्यांकन की सलाह दी जा सकती है। यदि कोई व्यक्ति अपने व्यायाम के सुरक्षित स्तर के बारे में अनिश्चित है, तो उसे एक चिकित्सक से बात करनी चाहिए।

4. तरल कैलोरी को हटा दें

एक दिन में सैकड़ों कैलोरी चीनी-मीठा सोडा, चाय, जूस या शराब पीने से मिल सकता है। उन्हें अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री नहीं देते, इसलिए इन्हें “खाली कैलोरी” कहा जाता है।

पानी या बिना चीनी वाली चाय और कॉफी का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए अगर कोई स्मूदी के स्थान पर भोजन नहीं कर रहा है। पानी में संतरे का छींटा या ताजा नींबू मिलाकर स्वाद ले सकते हैं।

निर्जलीकरण को भूख नहीं मानना चाहिए। भोजन के निर्धारित समय के बीच पानी पीने से भूख लग सकती है।

5. सर्विंग्स और नियंत्रण भागों को मापें

बहुत अधिक कैलोरी वाली सब्जियां खाने से वजन बढ़ सकता है।

इसलिए, लोगों को परोसने के आकार का अनुमान लगाने या सीधे पैकेट से खाना खाने से बचना चाहिए। मापने वाले कप और सर्विंग साइज़ गाइड बेहतर हैं। अनुमान लगाने से अधिक अनुमान लगाने से आवश्यकता से अधिक हिस्सा खाने की संभावना बढ़ जाती है।

बाहर भोजन करते समय भोजन के सेवन की निगरानी के लिए निम्नलिखित आकार की तुलना उपयोगी हो सकती है:

• एक चौथाई कप एक गोल्फ बॉल है
• एक कप का आधा भाग एक टेनिस बॉल है
• 1 कप एक बेसबॉल है
• 1 औंस (औंस) नट्स एक ढीली मुट्ठी है
• 1 चम्मच 1 प्लेइंग डाई है
• 1 बड़ा चम्मच अंगूठे की नोक है
• 3 औंस मांस ताश के पत्तों का एक डेक है
• 1 स्लाइस एक डीवीडी है

ये आकार सटीक नहीं हैं, लेकिन सही उपकरण उपलब्ध नहीं होने पर ये किसी व्यक्ति को अपने भोजन का सेवन नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

6. मन लगाकर खाओ

बहुत से लोग खाने के बारे में पूरी तरह से जागरूक होने से लाभ उठाते हैं, जिसमें वे क्यों, कैसे, कब, कहाँ और क्या खाते हैं, इसके बारे में पूरी जानकारी होना शामिल है।

शरीर के साथ अधिक संतुलन बनाने के लिए अधिक स्वास्थ्यप्रद भोजन का चयन करें।

ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करने वाले लोग धीरे-धीरे खाने की कोशिश करते हैं और खाने में स्वाद पर ध्यान देते हैं। 20 मिनट तक भोजन करने से शरीर को खुशी के सभी संकेत मिलते हैं।

पेट भरने के बजाय भोजन से संतुष्ट होने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है और यह याद रखना चाहिए कि कई खाद्य पदार्थ जो कम वसा वाले हैं या “सभी प्राकृतिक” नहीं हैं।

लोग अपने भोजन की पसंद के संबंध में निम्नलिखित प्रश्नों पर भी विचार कर सकते हैं:

• क्या यह कैलोरी लागत के लिए अच्छा “मूल्य” है?
• क्या यह तृप्ति प्रदान करेगा?
• क्या सामग्रियां स्वास्थ्यवर्धक हैं?
• यदि इस पर लेबल है तो इसमें कितना वसा और सोडियम है?

7. उत्तेजना और संकेत नियंत्रण

सामाजिक और पर्यावरणीय कई संकेत अत्यधिक खाने को प्रेरित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग टेलीविजन देखते समय अधिक खाने लगते हैं। कैंडी का एक कटोरा बिना उसका टुकड़ा लिए दूसरों को देना मुश्किल है।

यह जानने से लोग खाली कैलोरी पर नाश्ता करने की इच्छा को कम करने के लिए अपनी दिनचर्या को कैसे बदल सकते हैं?

8. आगे की योजना बनाएं

रसोई में खाना-अनुकूल खाद्य पदार्थ रखने और संरचित भोजन योजना बनाने से अधिक महत्वपूर्ण वजन कम करने में मदद मिलेगी।

जिन लोगों को वजन कम करना या कम रखना है, उन्हें अपनी रसोई में प्रसंस्कृत या जंक खाद्य पदार्थों को साफ करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास सरल, स्वास्थ्यवर्धक भोजन बनाने के लिए आवश्यक सामग्री हैं। ऐसा करने से जल्दी, लापरवाही और अनियंत्रित खाने से बच सकते हैं।

सामाजिक कार्यक्रमों या रेस्तरां में जाने से पहले खाने की योजना बनाना भी काम को आसान बना सकता है।

9. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें

प्रियजनों का समर्थन सफल वजन घटाने की यात्रा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

जबकि कुछ लोग अपनी प्रगति को साझा करने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं, तो अन्य लोग दोस्तों या परिवार के सदस्यों को आमंत्रित करना चाह सकते हैं।

समर्थन के अन्य तरीकों में शामिल हो सकते हैं:

• एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क
• समूह या व्यक्तिगत परामर्श
• व्यायाम क्लब या भागीदार
• कार्यस्थल पर कर्मचारी-सहायता कार्यक्रम

10. सकारात्मक रहें

यदि किसी व्यक्ति का वजन उस दर से नहीं घटता जिसकी उम्मीद थी, तो वे निराश हो सकते हैं क्योंकि वजन घटाना एक क्रमिक प्रक्रिया है।

दूसरों की तुलना में वजन कम करने या रखरखाव कार्यक्रम पर रहने पर कुछ दिन मुश्किल होंगे। जब आत्म-परिवर्तन बहुत कठिन लगता है, तो किसी को हार नहीं माननी चाहिए और एक सफल वजन-घटाने का कार्यक्रम चलाना चाहिए।

कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों को रीसेट करने की आवश्यकता हो सकती है, शायद खाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा को बदलकर या अपने व्यायाम पैटर्न को बदलकर।

वजन घटाने में सफलता के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखना और सभी बाधाओं को दूर करना महत्वपूर्ण है।

वजन घट रहा है

(Weight Loss) वजन कम करने के लिए किसी को स्लिमिंग वर्ल्ड या एटकिन्स जैसे किसी विशिष्ट आहार कार्यक्रम का पालन करना आवश्यक नहीं है। नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए कम कैलोरी खाने और अधिक चलने पर ध्यान देना चाहिए।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को आहार में समायोजित करना नहीं है, बल्कि कैलोरी के कुल सेवन को कम करना है।

स्वास्थ्य लाभ देखना शुरू करने के लिए, छह महीने में शरीर के वजन में पांच से दस प्रतिशत की कमी का एक उचित लक्ष्य है।

इस लक्ष्य को अधिकांश लोग प्राप्त कर सकते हैं अगर वे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1,000 से 1,600 कैलोरी तक कम करते हैं।

1,000 कैलोरी से कम का दैनिक आहार पर्याप्त पोषण नहीं देगा।

6 महीने की डाइटिंग के बाद, आमतौर पर वजन घटाने की दर कम हो जाती है और शरीर का वजन स्थिर हो जाता है क्योंकि लोग कम वजन पर कम ऊर्जा खर्च करते हैं। खोए हुए वजन को वापस पाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है स्वस्थ खाना खाना और नियमित शारीरिक गतिविधि करना।

जिन लोगों का बीएमआई 30 या उससे अधिक है और मोटापे से संबंधित कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, वे वजन घटाने वाली दवाओं को ले सकते हैं। ये भी मोटापे से पीड़ित 27 के बराबर या उससे अधिक बीएमआई वाले लोगों के लिए सही हो सकते हैं।

यद्यपि, उपरोक्त जीवनशैली को बदलने के लिए ही दवाओं का उपयोग करना चाहिए। यदि वजन कम करने की कोशिशें असफल होती हैं और बीएमआई ४० या उससे अधिक है, तो सर्जिकल थेरेपी एक विकल्प है।